作业帮如何锻炼斜方肌和背阔肌?
来源：学生作业帮助网 编辑：作业帮 时间：2024/05/08 14:07:10
如何锻炼斜方肌和背阔肌?
如何锻炼斜方肌和背阔肌?
如何锻炼斜方肌和背阔肌?
背阔肌
颈后引体向上
两手以宽距握单杠,手心朝前.然后用背阔肌的收缩力将身体拉起,直至单杠触及颈后部,稍停,然后用背阔肌的力量控制住身体,徐徐降至两臂完全伸直,全身放松.引体向上时吸气,下降时呼气.
锻炼时意念应集中于背阔肌.单杠触及部位越接近肩部,锻炼效果越好.但这样做难度也很高.初练者开始时要求不必太高,头枕部能触杠也就可以了.
划船运动
两脚开立,膝部伸直,上身前俯与地面平行,双手手背朝前持杠铃下垂于腿前,握距同肩宽.用背阔肌收缩的力量,两臂先将杠铃拉向小腿部,然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起,背阔肌绷紧,稍停,然后用背阔肌的力量控制住杠铃,循原路线徐徐下落,回至两臂持铃下垂的开始姿势.提起时吸气,下落时呼气,意念集中于背阔肌.
此动作主要是锻炼背阔肌.做动作时,上身虽然前俯,但不得驼背,应始终保持挺胸直背姿势.练习时,宽握距对锻炼靠近腰部的背阔肌有利,窄握距对锻炼靠近肩部的背阔肌有利.若是站在厚20厘米以上的木块上或卧举凳上练习,则杠铃可放得更低,能使背阔肌充分拉长,有助于扩大背阔肌.
单臂划船
右（左）手握哑铃,右（左）腿站在一块厚15～20厘米的木板上,左（右）腿跪在长凳上,左（右）手扶凳保持身体平衡,上身前俯,右（左）臂自然下垂.然后用背阔肌的收缩力,将哑铃沿体侧提起至不能再提为止,稍停,放回至单臂下垂姿势.上提时吸气,下落时呼气.
此动作主要是增加上背部肌肉的厚度,锻炼斜方肌深层的菱形肌.做动作时意念集中于背阔肌.腿站在木板上,为的是握铃臂可垂得更低,使背部肌肉能更充分地伸展,以便更好地收缩.
反弓练习
俯卧于长凳之上,腰部以下紧贴凳面,请同伴在凳端压住双腿,或用宽带将双腿固定.两手手指交叉抱在颈后,上身前屈,头部低于凳面.然后利用脊柱两侧骶棘肌的收缩力,使上身向上抬起,成反弓型,稍停,上身再徐徐下落.身体向上抬起时吸气,前屈下落时呼气.
锻炼时意念应集中于骶棘肌（也称竖躯干肌）.上身上抬时,应抬头挺胸.为了增加锻炼强度,做动作时可双手握杠铃片或沙袋置于头后.
斜方肌
不如利用健身器械来锻炼吧.获得大块斜方肌其实不难,只要你能练好耸肩.一位训练有素的健美者安排肩、背部训练计划时,会留出足够的时间,用来训练斜方肌.但是,很多人不重视斜方肌的训练,即便安排了这项训练内容,也存在运动量不足.耸肩运动 斜 获得大块斜方肌其实不难,只要你能练好耸肩.一位训练有素的健美者安排肩、背部训练计划时,会留出足够的时间,用来训练斜方肌.但是,很多人不重视斜方肌的训练,即便安排了这项训练内容,也存在运动量不足.耸肩运动 斜 双手各握一个哑铃做耸肩运动,每组20－25次 每天做4－5组一个月后斜方肌肉会明显发达起来的.